⠀
__Про сон вещали уже из каждого утюга, однако повторение — мать учения.
__Правила гигиены сна:⠀
✅ РЕЖИМ ДНЯ! Просыпаться и засыпать в одно и то же время, даже в выходные, важно для нормального циркадного ритма гормонов и деятельности ВСЕХ внутренних органов.
⠀
✅ Продолжительность ночного сна — не менее 7-8 часов, в идеале должна быть кратной 1,5 часам — это 1 цикл медленного и быстрого сна; ложиться нужно не позднее 22:30.
⠀
✅ За 2 часа до сна отказаться от просмотра телевизора и телефона не только из-за синего свечения, но и чтобы мозг не разгонялся, а настраивался на спокойное течение мыслей. 5-6 дыхательных циклов в минуту. Дышать 5 минут минимум.
⠀
✅ В постели не допускается есть/читать/смотреть новости по ТВ и телефону и тд, постель для сна и секса.
⠀
✅ Завести сонный ритуал — выполнять стереотипные действия перед сном: проветрить, прочитать несколько страниц книги, нанести ночной крем и тд.
⠀
✅ Лучший ритуал — глубокое плавное медленное дыхание животом перед сном. Вдох — животик надуть, выдох — более долгий, спокойный, плавный. В это время очищать голову от ЛЮБЫХ мыслей.
⠀
✅ Спать в полной темноте (заблокировав любые источники света, даже светодиодные лампочки) и тишине, в хорошо проветренной прохладной комнате. Ванну перед сном принимать чуть теплее температуры тела или даже вровень, так как при засыпании тело остывает и можно имитировать температуру тела во сне. НО без холодной бодрящей воды, конечно.
⠀
✅ Если сон не наступает в течение 20 минут, необходимо покинуть кровать и комнату, в которой она находится и, избегая ТВ/телефона/ноута, посидеть почитать, попить теплую жидкость. В кровать возвращаться только при появлении сонливости. На часы не смотреть. Снова глубокое дыхание.
⠀
✅ После пробуждения сразу стремиться к яркому свету.
⠀
✅ Нельзя спать днем, если у Вас ночью бессонница. Мало того, если мучаетесь нарушениями сна, ограничьте свой сон, поставьте будильник на полчаса раньше, чтобы организм захотел уснуть, выключился вовремя.
⠀
✅ Выходить на солнечный свет хотя бы на 15 минут в первой половине дня.
⠀
✅ Физическая усталость — лучшее снотворное.
✅ Из БАДов нормализуют сон: магний перед сном (а также магниевые ванны, магниевый спрей на стопы-голени), L-теанин 200мг за час до сна; мелатонин 1,5 мг за полчаса до сна; фитосбор седативный из аптеки Фитоседан в вечернее время; нормализация уровня В6-В9-В12; аминокислота орнитин при повышенном аммиаке; из аптечных препаратов лечебным действием на структуры сна обладает Димефосфон по чайной-десертной ложке перед сном; безрецептурный аптечный доксиламин (Слипзон) официально разрешен к применению при беременности (заодно снижает активность рвотного центра).
⠀
**Нормализация сна начинается с гигиены!
**А вы соблюдаете эти правила? 😉