Чем накормить мозг: фосфолипиды, жиры и обоняние
Мозг любит жир. В хорошем смысле. Его оболочки, миелин, мембраны нейронов состоят из липидов, и особенно из фосфолипидов.
Если не хватает строительного материала, это чувствуется очень просто
– туман в голове, слабая память, проблемы с концентрацией, а у многих сейчас
еще и нарушение обоняния.
Нормальное питание мозга невозможно без жирных кислот, фосфолипидов, холина и адекватного метилирования.
Ни одна таблетка «для памяти» не перекроет хронический дефицит этих базовых вещей.
Что такое фосфолипиды и зачем они мозгу
Фосфолипиды – это сложные жировые молекулы. В основе:
- спирт (глицерол или сфингозин)
- высшие жирные кислоты
- фосфорная кислота
Дополнительно в состав фосфолипидов входят:
- холин (витамин B4)
- серин
- инозитол (витамин B8)
- этаноламин
Это основа клеточных мембран. Фосфолипиды вместе с холестерином формируют
двойной липидный слой, от которого зависят:
- проводимость нервных импульсов
- чувствительность рецепторов
- работа мембранных ферментов
- устойчивость нейронов к стрессу и гипоксии
То, как вы думаете, спите, запоминаете и реагируете на запахи, прямо зависит от того,
есть ли у организма чем ремонтировать и обновлять мембраны.
Ключевые формы фосфолипидов
Для нервной системы особенно важны:
- фосфатидилсерин (ФС)
- фосфатидилэтаноламин (ФЭА)
- фосфатидилхолин (ФХ, лецитин)
И несколько важных фактов:
-
Особая форма фосфатидилхолина – основной компонент сурфактанта в альвеолах лёгких.
При дефиците страдает дыхание, особенно у недоношенных. -
Фосфатидилхолин – часть нормальной желчи. Он удерживает холестерин в растворенном состоянии
и мешает формированию желчных камней. -
Сфингомиелины – это база миелина всей нервной системы. При дефиците нарушается
проведение импульса, появляются парестезии, «мурашки», может страдать обоняние.
Если фосфолипидов мало или они синтезируются с перебоями, мозг и периферическая нервная система переходят в режим «экономии». Это проявляется не только неврологией, но и банальным «не чувствую запахи как раньше».
Откуда брать фосфолипиды
Фосфолипиды поступают с пищей:
- животные жиры
- сливочное и топлёное масло
- яичные желтки
- морепродукты
- растительные масла хорошего качества
Но есть нюанс. По разным данным, усваивается только около 10%.
Остальное организм достраивает сам – при условии, что:
- есть жиры в рационе
- желчь выделяется нормально
- кишечник не в хроническом воспалении
- есть все кофакторы для синтеза
Если желчеотток стоит, всасывание жиров и фосфолипидов падает.
Поэтому в клинике
клиники Целибро
мы всегда смотрим печень, желчевыводящие пути и кишечник, когда речь идёт про «голову», память и обоняние.
Подробнее про работу желчи и печени я писала здесь:
очищение печени и желчеотток.
Что нужно для синтеза фосфолипидов
Просто налить в себя масла мало. Организму нужны ещё «ключи», чтобы эти жиры
превратить в фосфолипиды и встроить их в мембраны.
К базовым факторам относятся:
- ПНЖК, особенно омега-3
- холин (B4)
- инозитол (B8)
- серин
- S-аденозилметионин (SAMe) – донор метильных групп
Плюс витамины группы B, без которых синтез просто ломается:
- витамин B6
- витамин B9
- витамин B12
B9 и B12 нужны для того, чтобы гомоцистеин превращался в метионин.
Дальше из метионина образуется S-аденозилметионин – универсальный донор метильных групп,
в том числе для синтеза фосфолипидов.
Отдельный пласт – генетика фолатного цикла. У многих есть полиморфизмы MTHFR, MTR, MTRR.
О них я подробно разбирала здесь:
При таких вариантах обычные формы B9 и B12 работают хуже.
Чаще нужны активные:
- метилфолиевая кислота
- метилкобаламин
- аденозилкобаламин
- гидроксикобаламин
Как это связано с обонянием
Нарушение обоняния сейчас встречается постоянно — и после ковида,
и на фоне хронических воспалений, интоксикаций, дефицитов.
Обонятельные пути, обонятельная луковица и височные отделы коры —
это тоже нервная ткань. Ей нужны:
- целый миелин
- живые мембраны нейронов
- адекватная микроциркуляция
- нормальный отток ликвора и лимфы
Если нет строительного материала, миелин и мембраны обновляются хуже,
нервная ткань становится более уязвимой к воспалению, вирусам, гипоксии.
В результате обоняние «замыливается», запахи ощущаются слабее или искажённо.
Отдельно: застой желчи и перегруженная лимфатическая система усиливают
внутричерепной застой. С глимфатической системой и её влиянием на мозг
можно познакомиться в отдельном материале:
глимфатическая система мозга.
Что можно сделать уже сейчас
- Добавить в рацион нормальные жиры: масло ГХИ, яйца, рыбу, морепродукты.
- Следить за желчеоттоком, при необходимости разбирать застой с врачом.
- Не игнорировать дефициты B9, B12, B6, омега-3, холина.
- Проверить фолатный цикл, если есть мигрени, неврология, проблемы с настроением.
- Нормализовать стул и работу кишечника, иначе даже идеальный рацион не усвоится.
- Заниматься движением – мозгу нужен кровоток, не только капсулы.
В Целибро мы работаем с печенью и желчью,
смотрим витамины, микроэлементы, обсуждаем питание и нутритивную поддержку,
чтобы мозг действительно было чем кормить, а не просто «попить что-нибудь для головы».